혈압과 혈당 조절에 좋은 슈퍼푸드 10가지

건강을 위한 작은 변화, 슈퍼푸드로 시작하세요! 혈압과 혈당 조절에 효과적인 슈퍼푸드 10가지를 소개합니다. 건강을 지키고 질병을 예방할 수 있는 손쉬운 식단 팁을 알아보세요.

혈압계. Pixabay로부터 입수된 soc7님의 이미지 입니다.

혈압과 혈당 조절, 왜 중요한가요?

혈압과 혈당은 우리 몸의 전반적인 건강 상태를 반영하는 주요 지표입니다. 높은 혈압은 심혈관 질환의 위험을 증가시키며, 혈당 조절 실패는 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 그러나 적절한 식습관을 통해 이러한 문제를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

고혈압은 심혈관계 질환의 주요 위험 요인 중에 하나입니다. 혈압을 적절하게 관리하지 않으면 뇌졸증, 심근 경색 등 생명에 지장이 있는 심각한 합병증이 발생할 수도 있습니다. 고혈압은 "침묵의 살인자"라고 불리우는 만큼 안정적인 혈압 관리가 굉장히 중요합니다.

혈당이 높아지면 신경, 혈관, 장기에 손상을 주게 되고 심장병, 심장질환, 시력 손상 등의 합병증이 생길 수 있습니다. 혈당을 잘 관리하면 혈당이 높아지는 것으로 생기는 의료 비용을 절감할 수 있습니다.

혈압과 혈당 조절에 효과적인 슈퍼푸드 TOP 10

혈압 혈당 조절에는 건강한 식습관 유지, 규칙적인 운동, 적정 체중 관리, 금연과 절주가 더욱 중요하지만 슈퍼 푸드를 먹는 것으로 도움을 받으실 수도 있습니다.

다음은 혈압과 혈당을 동시에 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 슈퍼푸드 10가지입니다. 건강할 때 미리 챙겨 먹어서 건강을 유지하도록 합시다. 이 음식들은 영양소가 풍부하고 쉽게 구할 수 있어 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

블루베리

블루베리는 식이섬유, 안토시아닌, 칼륨 등 항산화제가 풍부한 과일로 강력한 항산화작용 물질이 안토시아닌을 많이 가지고 있습니다. 체내 염증을 제거해주고 세포를 보호 해줍니다. 뇌의 기능을 향상 시켜주고 기억력을 개선 시켜 주며 치매 예방에 도움을 주기도 합니다.
블루베리는 혈관 건강을 개선하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

블루 베리에 들어 있는 루테인과 제아잔틴은 눈의 망막 건강을 지원해 주고 시력 감소를 줄이는 작용을 합니다.

매일 한 줌의 블루베리를 간식이나 요거트에 추가해 보세요.

요거에 넣어 먹는 블루베리. Pixabay로부터 입수된 Vincent Tran님의 이미지 입니다.
귀리

귀리는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 상승시키고, 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압 관리에도 효과적입니다. 심혈관 건강을 증진 시킵니다.
귀리는 인슐린 수치를 안정화 시키는 효과가 있어서 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 풍부한 식이섬유를 가지고 있어서 장내 건강에도 많은 도움을 줍니다. 다이어트에도 도움을 받을 수 있습니다.

귀리의 베타글루칸 성분은 면역 체계를 강화 하는 데 도움을 줍니다.
프로테아제 효소는 발암물질과 바이러스 활성화를 억제하는 효과가 있습니다.
귀리는 칼슘, 철분, 비타민 B군을 가지고 있어 골다공증 예방(칼슘), 빈혈 예방(철분), 피부 건강 개선에 도움을 줍니다.

아침 식사로 오트밀을 즐겨보세요.

바나나를 첨가한 오트밀 죽. Pixabay로부터 입수된 congerdesign님의 이미지 입니다.
아몬드

아몬드는 단일불포화지방과 폴리페놀이 들어 있어 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 예방해 줍니다.
칼륨과 마그네슘이 풍부하여 혈당과 혈압 조절에 모두 긍정적인 영향을 미칩니다.

두뇌 기능이 향상 됩니다. 비타민 E, 불포화 지방산은 뇌의 혈류량을 늘리고 신경 세포를 보호해줍니다. 기억력이 향상 될 수 있고 치매 예방에 도움을 준다고 합니다.
단일 불포화 지방과 식이섬유는 섭취했을 때 포만감을 주며 식욕을 억제해줍니다. 다이어트와 체중 관리에 효과적으로 사용할 수 있습니다.
식이섬유는 장운동을 촉진해 주어 변비를 개선 시키는 효과가 있습니다.
칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 한창 자라나는 어린이, 골다공증 위험이 있는 노년층에 좋습니다.

하루 20~30g 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

그릇에 이쁘게 담긴 아몬드. Pixabay로부터 입수된 u_qho7gumb26님의 이미지 입니다.
브로콜리

브로콜리는 칼륨과 섬유질이 풍부하여 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 기여합니다.

칼륨은 골다공증 예방에 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 칼슘이 체외로 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 합니다.
셀레늄 성분이 있어 활성산소를 중화시킵니다. 대장암, 폐암, 유방암, 간암 등에 특히 항암 작용이 있습니다.
비타민 U와 설포라페인 성분은 위장병을 예방해줍니다.
비타민 C가 풍부하여 피부에 좋습니다. 항산화 작용으로 노화를 방지합니다.
마그네슘이 풍부하여 근육 경련을 예방해 줍니다.

살짝 데쳐 먹거나 스팀 요리로 섭취하면 영양소를 효과적으로 보존할 수 있습니다. 기름에 볶아 먹으면 영향소의 흡수율이 증가됩니다. 다른 재료와 같이 먹을 때는 마지막에 넣어서 영향 손실을 최소화 하는 것이 좋습니다. 하루 100g 이하로 섭취하는 것을 권장합니다.

살짝 데친 브로콜리. Pixabay로부터 입수된 Pexels님의 이미지 입니다.
연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 혈압을 안정화합니다.
오메가-3 지방산이 풍부하여 트리글리세라이드 수치를 낮추고 혈압을 조절하며 염증을 줄여 줍니다. 심혈관 질환의 위험을 감소 시킵니다. 관절염도 예방해 줍니다.

비타민 D가 들어 있어 면역 체계 강화, 뼈 건강을 유지 시켜줍니다. 기분을 안정 시켜주는 역할을 하기도 합니다.
아스타잔틴이 들어 있어 자외선으로 인한 피부 손상을 줄여줍니다. 피부의 탄력과 수분을 유지시켜 줍니다.
고단백 식품으로 근육을 형성하고 회복 시키는데 도움을 줍니다.

구이나 찜으로 요리하면 건강한 한 끼를 완성할 수 있습니다.

맛있게 구운 연어 스테이크. Pixabay로부터 입수된 cattalin님의 이미지 입니다.
마늘

마늘은 알리신 성분을 함유해 혈압을 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
알리신은 혈관을 확장 시켜 혈압을 낮추어 줍니다.
콜레스테롤 수치를 개선시킵니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.
혈액이 응고 되는 것을 방지해 줍니다.

면역력을 높여주어 감기 걸릴 확률을 줄여 줍니다.
염증을 진정 시키는 작용이 있습니다. 만성 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
강력한 항산화 작용이 있습니다. 활성 산소를 흡수를 합니다.
항암 작용 효과가 있습니다. 대장암, 피부암, 폐암, 식도암 등 암의 생장을 억제하는 효과가 있습니다. 위암 발생율을 45% 낮춰준다는 연구 결과도 있습니다.

생마늘을 요리에 활용하거나 건강 보조제로 섭취해 보세요. 섭취는 하루 2~3쪽이 적당합니다.
도마에서 조리를 기다리고 있는 마늘. Pixabay로부터 입수된 postchiangmai0님의 이미지 입니다.
시금치

시금치는 칼륨과 질산염이 풍부하여 혈압 조절을 돕고 혈액순환을 개선합니다.
비타민 K가 풍부하여 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
칼륨이 풍부하여 혈압 관리에 효과적입니다.

엽산과 엽록소가 풍부하여 위암, 대장암, 폐암, 유방암, 췌장암 등을 예방해줍니다.
루테인과 제아잔틴이 풍부하여 황반변성과 백내장 위험을 감소시킵니다.
철분과 엽산이 풍부하여 빈혈을 예방해줍니다.
칼슘과 비타민 K가 풍부하여 골다공증을 예방해줍니다.
비타민 A, C, E, 베타카로틴이 풍부하여 항산화 작용을 합니다. 활성산소를 제거해 줍니다.
식이섬유가 풍부하여 변비를 예방해줍니다.

샐러드나 스무디로 간편하게 섭취하세요.

시금치. Pixabay로부터 입수된 Rajesh Balouria님의 이미지 입니다.
퀴노아

퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하며, 저혈당 지수(GI)로 2형 당뇨병 환제에게 도움을 주 혈압 관리에도 유익합니다.
유해 콜레스테로를 배출하고 혈류를 개선합니다.
마그네슘이 풍부하여 혈관 건강 혈압 조절에 도움을 줍니다.
오메가 3 지방산이 있어 뇌세포를 활성화 시키고 뇌 혈류량을 증가 시켜 혈액 순환이 잘되게 해줍니다.

9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있어 채식주의자 비건에게 좋은 단백질 공급원입니다.
글루텐이 없어 글루텐 불내증 환자도 쉽게 섭취할 수 있습니다.
식이섬유가 많아서 소화에 도움을 줍니다.
섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 식욕을 조절해 줍니다.
셀레늄, 망간, 비타민 E등이 있어 항산화 작용이 잘되고 노화 방지 효과가 있습니다.
칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈건강에 도움을 줍니다.

밥 대신 활용해 보세요.

프레이크에 퀴노아를 섞은 모습. Pixabay로부터 입수된 DanaTentis님의 이미지 입니다.
다크 초콜릿

카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
다크 초콜릿 섭취는 혈압을 낮춰주고 혈류를 개선 시키는 효과가 있습니다. 동맥 경화와 관상 동맥 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

폴라보노이드, 폴리페놀과 같은 강력한 항산화 성분을 가지고 있습니다. 체내 활성 산소를 억제하고 세포 손상을 예방하며 노화를 늦춰줍니다.
폴라보노이드는 두뇌의 혈류를 개선하여 인지 기능을 향상 시켜줍니다. 알츠하이머, 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
세로토닌 전구체가 있어 스트레스를 완화해주고 기분을 좋게 만들어 줍니다. 코르티졸 호르몬 수치를 낮춰주어 긴장을 완화시켜줍니다.

코코넛 함량이 70% 이상의 다크 초콜릿을 섭취하세요. 단, 하루 30g 이하로 섭취하세요.

다크 초콜릿. Pixabay로부터 입수된 Floriana Tatar님의 이미지 입니다.
녹차

녹차는 항산화 성분인 카테킨을 포함하고 있어 혈압과 혈당 조절에 탁월한 효과를 보입니다.
LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
혈압을 낮추고 혈류를 개선시켜 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다.
혈당 조절 기능이 있어 당뇨병 위험을 낮춰줍니다.

폴리페놀, 카테킨을 가지고 있어 체내 활성산소를 제거하고 노화를 방지합니다.
지방을 분해 하는 것을 돕고 대사를 촉진시켜 체중 감량에 효과가 있습니다.
기억력과 인지 기능을 개선하고 신경 퇴행성 질환 위험을 줄여 줍니다.
T세포 수를 늘려 면역력 강화에 효과가 있습니다.
항균 작용이 있어 충치 예방 입냄새 제거에 효과적입니다.
간 해독 작용을 돕고 알코올 분해를 촉진합니다.
비타민 C가 풍부하여 피부 노화 방지와 미맥 효과가 있습니다.

하루 2~3잔을 마시는 것을 추천합니다.

찻잔에 잘 우려 나온 녹차. Pixabay로부터 입수된 apple deng님의 이미지 입니다.