혈당은 우리 몸의 에너지원이자 건강의 중요한 지표입니다. 혈당 변동을 잘 관리하면 피로와 질병을 예방할 수 있지만, 방치하면 여러 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 한국인의 3명 중에 1명이 당뇨에 걸릴 위험이 있다는 이야기도 있습니다. 당뇨는 치명적인 합병증을 유발 시킬 수도 있으므로 미리 예방하는 것이 좋습니다. 이번 글에서는 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 건강한 식단과 식습관을 소개하고, 저혈당 및 고혈당 관리에 유용한 음식 리스트도 함께 제공합니다.
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| 달콤한 것은 먹고 난 후에 혈당을 급격히 증가 시킬 수 있습니다. 사진: Unsplash의Myriam Zilles |
혈당 관리의 중요성
혈당은 식사 후 급격히 상승하거나, 공복 시 급격히 낮아질 수 있습니다. 이러한 혈당 스파이크(혈당이 급격하게 변하는 것)를 방지하는 것은 혈당 관리를 위해 매우 중요합니다. 혈당이 급격히 상승하면 피로감과 식욕이 증가하고, 장기적으로 당뇨병이나 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 다음의 식단과 식습관을 통해 혈당을 안정적으로 유지하는 방법을 알아보겠습니다.
혈당이 높을 때 5가지 신호
혈당 관리를 위한 건강한 식단
1. 저혈당지수(GI) 음식 섭취하기
혈당지수(GI)가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리기 때문에, 혈당 관리에 매우 효과적입니다. 다음은 저혈당지수 음식의 예입니다:
통곡물: 현미, 귀리, 보리 등의 잡곡은 혈당 지수가 낮은 대표 음식입니다. 소화와 흡수가 느리기 때문에 혈당 변동을 완화해줍니다. 보리는 혈당을 낮추는데 도움이 되는 성분을 함유하고 있으므로 보리차를 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.
채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 방울 토마도 등은 식이섬유가 많아 혈당 상승을 억제해 줍니다. 브로콜리는 혈당을 안정시켜 주는 크롬과 식이섬유를 풍부하게 가지고 있습니다. 당근은 낮은 GI를 가지고 있어 혈당 상승을 완화 시킵니다. 삶은 당근의 혈당 부하(GL) 수치는 2에 불과합니다. 방울 토마토는 식이섬유가 풍부하고 당류가 적어 혈당을 급격하게 올리지 않는 좋은 간식 거리 입니다.
콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩, 붉은 렌즈 콩 등은 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 억제해주고 혈당을 안정적으로 유지시켜 줍니다.
2. 섬유질이 풍부한 식품 섭취
섬유질은 소화 속도를 늦추어 혈당 상승을 막아줍니다. 하루 권장 섬유질 섭취량은 약 25~30g 정도로, 아래와 같은 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
과일: 사과, 배, 블루베리 등은 섬유질이 풍부하여 혈당을 천천히 올립니다. 딸기는 달콤하고 맛있지만 GL이 1로 매우 낮으며, 식사 후 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도는 채소인지 과일인지 헤깔릴 수도 있지만 과일이고 불포화지방산을 풍부하게 가지고 있어 혈당 조절에 도움을 줍니다.
채소: 당근, 오이, 고구마 등은 포만감을 높이면서 혈당 관리를 돕습니다.
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 불포화 지방산이 풍부하고 섬유질이 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 억제합니다.
3. 단백질과 건강한 지방 포함하기
단백질과 지방은 혈당을 서서히 올려주며 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 따라서 각 끼니에 아래와 같은 단백질과 건강한 지방을 포함하면 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
단백질: 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등은 혈당에 큰 영향을 주지 않으면서 영양을 공급해줍니다.
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
혈당을 안정적으로 유지하는 식습관
1. 규칙적인 식사 시간 유지
식사를 규칙적으로 하면 혈당 변동이 줄어듭니다. 불규칙한 식사는 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로, 매일 일정한 시간에 식사하는 것이 중요합니다.
2. 작은 양으로 자주 섭취하기
한 번에 많은 음식을 먹기보다는 하루에 5~6끼로 나누어 소량씩 섭취하면 혈당이 급격히 오르거나 내리는 것을 방지할 수 있습니다. 특히 간식으로 섬유질이 풍부한 과일이나 견과류를 섭취하면 도움이 됩니다.
3. 당 섭취량 조절
혈당을 급격히 상승시키는 당분을 조절하는 것이 중요합니다. 음료수, 단 음식을 피하고, 천연 과일로 대체하는 것이 좋습니다. 만약 단 음식을 섭취했다면 단백질과 함께 먹어 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하세요. 단것과 단백질(고기)를 같이 먹는 방법이 꿀 팁이네요.
4. 식사 전 물 한 잔 마시기
식사 전 물을 한 잔 마시면 과식을 방지하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 하루에 물을 1.5~2리터 정도 꾸준히 마시면 신진대사가 원활해져 혈당 조절에 효과적입니다.
5. 식사 순서 조절
식이섬유가 많은 채소를 먼저 먹고, 단백질을 그다음으로 섭취하며, 탄수화물을 마지막에 먹는 것이 혈당을 천천히 올리는 데 유리합니다. 이러한 순서로 식사하면 포만감을 느끼면서도 혈당 변화를 최소화할 수 있습니다. 고기집에서 먹는 방식과 비슷합니다. 반찬이 먼저 나와서 집어 먹고 고기를 먹은 뒤 좀 모자란 듯 하면 밥을 시켜 먹잖아요. 똑같이 드시면 됩니다.
저혈당 및 고혈당 관리에 좋은 음식 리스트
저혈당 시 도움 되는 음식
저혈당이 발생하면(배고픔, 불안감 초조감, 온몸 떨림, 두통, 기운 빠짐, 어지러움, 가슴이 두근 거리는 증상, 식음땀, 손긑이나 입술 주위의 저림이 발생할 수 있습니다.) 급히 혈당을 올려줄 음식이 필요합니다. 다음의 음식을 소량 섭취해 빠르게 혈당을 보충하세요.
과일 주스: 포도 주스, 오렌지 주스 등은 빠르게 혈당을 올립니다.
건포도: 손쉽게 섭취할 수 있는 건포도는 혈당을 빠르게 높입니다.
사탕: 당이 급격히 필요할 때 포도당 사탕이 도움이 됩니다.
고혈당 시 도움 되는 음식
혈당이 높아질 때(극심한 갈증과 잦은 소변, 피로감, 시야 흐려짐, 극심한 공복감, 단 음식에 대한 갈망이 발생할 수 있습니다.)는 혈당을 천천히 안정시켜주는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
통곡물: 귀리, 현미는 혈당을 서서히 낮추는 효과가 있습니다.
녹색 채소: 시금치, 브로콜리 등은 혈당을 낮추고 풍부한 영양소를 공급합니다.
견과류: 아몬드, 호두는 혈당의 급격한 변화를 완화해 줍니다.
혈당 관리에 도움이 되는 건강한 습관을 시작하세요
혈당 관리는 생활 속에서 작은 변화를 통해 개선할 수 있습니다. 이번에 소개한 건강한 식단과 식습관을 참고하여 혈당을 안정적으로 유지하고, 저혈당 및 고혈당 발생 시 대비할 수 있도록 하세요. 꾸준한 실천으로 건강하고 활기찬 일상을 유지해 나가시길 바랍니다.
이 글을 읽으시는 모든 분이 항상 건강하셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
